Julien Absalon et Alain Dalouche (journaliste) après les séances photo de l'ouvrage VTT s'initier et progresser
C’est le moment de vous renforcer musculairement par une séance hebdomadaire de gymnastique spécifique. Contraignant ? Pas du tout, 20 à 40 minutes sont suffisantes. Les 9 ateliers, extraits de VTT s’initier et progresser (éditions Amphora), réalisés avec Julien Absalon, s’enchaînent sans récupération intermédiaire et mobilisent les groupes musculaires du VTT.
Commencez par effectuer une série de 20 à 30 pompes inclinées, en appui sur une table. Tous les 5 à 10 mouvements, maintenez une position intermédiaire pendant 3 à 6 secondes : coudes fléchis à 45 degrés, dos droit, tête redressée. Cette posture est voisine de celle qui est maintenue à VTT.
Après les épaules, les jambes ! Debout, bras le long du corps, effectuez 30 à 40 accroupissements sur la pointe des pieds, buste penché en avant, en tendant vos bras à l’horizontal, comme à VTT.
Pour le troisième exercice, allongez-vous sur le dos, fléchissez les genoux en conservant les pieds au sol puis montez le bassin de 20 à 40 fois. Tous les 5 à 10 mouvements, restez en position haute de 3 à 6 secondes.
Ce travail du dos s’enchaîne avec le quatrième atelier, renforçant épaules, abdominaux et dos. Placez-vous en position allongée, sur le ventre, coudes fléchis, dos cambré, en appui sur les avant-bras. Dans cette position, remontez le bassin 10 à 20 fois. À trois reprises, maintenez la position haute pendant 6 secondes.
Nous allons de nouveau mobiliser les jambes. Debout, les mains posées sur une table face à vous, maintenez-vous en appui sur une jambe, genou fléchi à 65° environ pendant 3 secondes. Alternez cette posture côté droit et côté gauche de 5 à 10 fois.
Neuf ateliers de musculation à enchaîner sans temps mort
Passez maintenant aux abdominaux. Allongé sur le dos, les bras le long du corps, remontez alternativement genou droit et genou gauche, comme si vous pédaliez, entre 30 et 50 fois.
Retour à la position debout pour renforcer à nouveau le dos. Genoux fléchis, penchez-vous en avant puis, le dos bien droit, les bras semi-fléchis, remontez le buste à 45°, l’inclinaison que vous adoptez à VTT. Répétez ce mouvement de 30 à 40 fois et, tous les 5 à 10 mouvements, restez en position haute de 3 à 6 secondes. Vous pouvez même simuler la tenue de votre cintre pour restituer votre posture à VTT.
Reprenez un travail des épaules, proche du premier exercice, en renouvelant de 20 à 40 pompes inclinées, mais cette fois-ci, en posant les mains en appui sur une table, pieds légèrement écartés, comme si vous étiez en selle. Tous les 5 à 10 mouvements, lâchez les mains de la table et reposez-les rapidement comme pour amortir les vibrations d’une descente.
Pour le dernier exercice, debout, en fente sur la pointe des pieds, une jambe en avant, l’autre en arrière, séparées de 40 cm environ, genoux fléchis, vous retrouvez votre position habituelle à VTT, manivelles à l’horizontal. Dans cette position, effectuez de 20 à 40 petits mouvements d’amortissement suivis d’une dizaine de sautillements
Pilotage et pédalage optimisés par cette préparation physique
Selon le temps dont vous disposez et vos aptitudes physiques, vous pouvez renouveler cette succession d’exercices. Pourquoi cette gymnastique ? Pour mieux contrôler le pilotage, assurer une meilleure stabilité au pédalage et entretenir la puissance musculaire des membres inférieurs. Autre intérêt : la réduction des risques de blessure. Cette séance, élaborée par un médecin du sport, est proposée, accompagnée de photos dans l’ouvrage VTT s’initier et progresser (éditions Amphora) co-réalisé avec Julien Absalon.
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