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L’ABC de l’apprentissage technique à VTT

11 Jan

Dans VTT Descente, Free ride, Enduro des éditions Amphora, Christian Taillefer revient sur les principes de l’apprentissage du pilotage VTT. En voici quelques extraits.

Apprendre sans fatigue. Tous les entraîneurs vous le diront, la technique s’apprend lorsque le physique n’est pas émoussé. S’entraîner au bunny up après 2 heures de vélo intensif vous conduirait à l’échec dans le meilleur des cas. Dans le pire, à l’apprentissage d’un mauvais geste. La fatigue altère la gestuelle et votre cerveau peut mémoriser un geste défectueux. Les entraîneurs parlent de « désapprentissage ». Ce constat révèle une règle essentielle : il faut dissocier l’apprentissage technique du travail physique et ne pas apprendre un geste technique l’organisme fatigué ! Selon ce principe, les éducateurs sportifs ne s’attardent pas sur un exercice. Ils passent rapidement d’un apprentissage à un autre, proposent des moments de récupération. Faites-en de même !

Terminer cool. Les chutes surviennent majoritairement en fin de sortie, l’organisme fatigué et la clairvoyance émoussée. Choisissez des sentiers et pistes faciles en fin de journée. Vous en profiterez pour améliorer la fluidité de vos passages. Vous terminerez sur une note de plaisir et la sensation d’avoir un bon niveau. Idéal pour le moral et reprendre avec entrain le lendemain. Se lancer sur parcours que vous ne maîtrisez pas ponctuerait votre journée par une certaine frustration voire une belle gamelle. Parfois les deux !

Mettre la vitesse de côté. Les gestes techniques s’apprennent à vitesse contenue. La rapidité vient dans un second temps. Recherchez d’abord la maîtrise du geste et sa fluidité ! Vous devez « sentir » le mouvement, le comprendre et l’intégrer avant de le réaliser avec de la vitesse.

À retrouver dans l’édition complète de VTT Descente, Free ride, Enduro (éditions Amphora) co-réalisé par Christian Taillefer et Alain Dalouche.

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Négocier les virages à VTT

11 Jan

Pédale extérieure en bas ou à l’horizontale? Les deux techniques existent pour prendre les virages à VTT. Chacune possède ses avantages. À vous de juger!

Pour adhérer en virage, il faut appuyer sur la pédale extérieure. Personne n’avancerait le contraire. En revanche pour peser de tout son poids, deux « écoles » existent : la première recommande de placer la pédale extérieure en bas, la seconde préconise de conserver les pédales à l’horizontale.

La pédale extérieure en bas facilite l’appui de tout son poids de corps. L’autre avantage est de permettre une bonne orientation du bassin dans le virage. Placer la pédale en bas est plutôt recommandé dans les longues courbes et les virages à plat ou déversants, lorsque le terrain est sans encombre. L’inconvénient majeur tient à la position peu équilibrée qu’elle implique. Il devient difficile de passer le bassin derrière la selle.

Une question d’équilibre

Avec les pédales à l’horizontale, le pilote est mieux équilibré. La position des pédales facilite les relances. Certes, l’appui est certainement moins fort, mais ceci reste discutable. D’une manière générale, les pédales à l’horizontale sont préférables dans les enchaînements de virages courts et rapides dans lesquels le pilote n’aura pas le temps de basculer les manivelles d’un côté à l’autre. Sur les terrains durs et caillouteux, le contact de la pédale au sol peut vous envoyer au tapis. Même chose sur des terrains à ornières, l’expérience recommande aussi de les maintenir en position horizontale.

Selon les virages mais également les pilotes, les deux techniques sont parfois jouables ! Essayez les deux. Christian Taillefer pilote plutôt les pédales à l’horizontale, ce qu’il développe dans les nombreuses séances de pilotage illustrées et détaillées sur l’ouvrage VTT Descente, Free ride, Enduro (éditions Amphora), co-réalisé par Christian Taillefer et Alain Dalouche.

Freiner avec précision à VTT

9 Jan

À VTT, la recherche de l’adhérence prime au freinage. De nombreux paramètres sont à prendre en compte (pourcentage de la pente, vitesse, nature du terrain, matériel…) et quelques bons réflexes sont à acquérir. Le descendeur Christian Taillefer livre de précieux conseils dans le livre technico-pédagogique VTT Descente, Free ride, Enduro (éditions Amphora).

Les doigts sur les freins: «Prenez l’habitude de ne poser qu’un doigt sur chaque levier, l’index est largement suffisant pour presser fort et s’arrêter rapidement en cas d’urgence. Les autres doigts restent sur le guidon pour mieux le maintenir. Ce n’est pas un luxe! Lors de passages sinueux, conservez toujours vos doigts sur les leviers, quelles que soient les circonstances. Lorsque les descentes sont longues, avec la fatigue, placer un deuxième doigt sur chaque levier permet de freiner aussi efficacement.»

Le vélo droit: «Le premier réflexe avant de freiner est de maintenir le vélo droit, dans l’axe, en conservant les roues bien perpendiculaires au sol. Quelle que soit la nature du sol, la stabilité sera meilleure et le freinage plus efficace. C’est fondamental d’intégrer cet automatisme à l’approche des virages.»

Le contrôle sans dérapage: «Les roues doivent tourner et ne pas se bloquer. Vous devez apprendre à freiner progressivement en répartissant l’intensité de freinage sur chacune des roues, sans parvenir au blocage. Dès qu’une roue commence à se bloquer, relâchez le frein pour reprendre l’adhérence et faire à nouveau rouler la roue. Si la roue arrière se bloque, le vélo va glisser, mais ce n’est pas dangereux. Par contre, si la roue avant subit le même sort, il est fort possible que vous mettiez genoux à terre, sauf si vous avez le réflexe de relâcher très rapidement le frein avant!»

Le corps en arrière: «Au moment du freinage, mettez votre corps sur l’arrière du vélo (en position défensive) pour bien répartir la pression entre la roue avant et la roue arrière. Vous allez considérablement améliorer la performance du freinage. Si vous n’êtes pas placés suffisamment sur l’arrière, vous allez accentuer la pression sur la roue avant et délester la roue arrière. À ce régime, vous risquez de passer par-dessus le vélo.»

Retrouvez toutes les techniques de freinage dans l’édition complète.

Alain Dalouche

Les assouplissements du vététiste

9 Jan

Pourquoi réaliser des assouplissements lorsqu’on pratique le VTT? La position penchée en avant – bien que moins prononcée qu’en cyclisme – demande d’assouplir la chaîne musculaire située à l’arrière du corps. Extrait de VTT s’initier et progresser (éditions Amphora).

Les assouplissements favorisent l’adaptation des muscles et des articulations à la position statique du VTT. Les exercices proposés visent à augmenter l’amplitude du mouvement. Ils permettent à vos muscles et à votre colonne de s’adapter plus spécifiquement aux contraintes du VTT. Côté santé, vous réduisez le risque de douleur dans le bas du dos. Côté performance, vous pouvez rouler en vous penchant bien en avant.

Si ces mouvements permettent l’accroissement de la souplesse, ils ne favorisent pas la récupération et sont trop durs pour être réalisé après une grosse séance. Il est préférable de les programmer après une sortie facile ou tranquillement, le soir à la maison.

Assouplissement de l’arrière des cuisses.

Couché sur le dos, amenez avec vos mains un genou fléchi sur la poitrine. Conservez la posture 30 secondes, puis augmentez la tension pendant 10 secondes une première fois ; amplifiez cette tension une seconde fois pendant 10 secondes et terminez par une dizaine d’à-coups pour gagner encore en amplitude. Ces à-coups reproduisent la mise en tension rapide des masses musculaires situées à l’arrière des cuisses telles qu’elles sont rencontrées lors du pédalage.

Alternez coté droit et coté gauche.

Réalisez le même exercice, toujours couché sur le dos, en attrapant le mollet, tout en conservant le genou presque tendu.

Assouplissement du bas du dos

Les deux mouvements suivants ressemblent étrangement aux précédents. Ce ne sont pas les mêmes, ne vous y méprenez pas ! Couché sur le dos, amenez avec vos mains vos deux genoux fléchis vers votre poitrine (et non plus un seul !). Conservez la posture 30 secondes, puis augmentez la tension pendant 10 secondes. Une seule augmentation de tension suffit : l’extrémité inférieure de la colonne vertébrale est puissamment assouplie lors de ces exercices. Les à-coups sont inutiles, voire dangereux car le bassin est fixe à VTT et parce que les disques intervertébraux sont fragiles.

Réalisez le même exercice, en attrapant les 2 mollets tout en conservant les genoux presque tendus.

Alain Dalouche

Extrait de l’ouvrage VTT s’initier et progresser (Julien Absalon, docteur Stéphane Cascua, Alain Dalouche).